運動中の腹痛対策：おすすめグッズとトレーニング方法まとめ

こんにちは、KEKです。
私は過敏性腸症候群（IBS）を抱えながらもトライアスロンに挑戦し、その過程で症状が緩和してきた経験があります。運動は心身に良い影響を与える一方で、特にお腹が弱い人にとっては「運動中の腹痛」が大きなハードルになることがあります。

今回は、私自身が実践して効果を感じた グッズと対処法 をご紹介します。ランニングやバイク練習、トライアスロンに取り組んでいる方はもちろん、日常的に運動を楽しんでいる方にも役立つ内容になれば嬉しいです。

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運動中の腹痛が起きやすい理由

まず簡単に、なぜ運動中に腹痛が起こりやすいのかを整理しておきましょう。

• 運動による腸の揺れや刺激
• 発汗による体温変化や冷え
• 水分・栄養補給の影響
• 緊張やストレスによる自律神経の乱れ

特に過敏性腸症候群の方は、自律神経の乱れが症状を悪化させやすく、少しの環境変化でも腹痛につながりがちです。だからこそ、事前の準備と工夫が欠かせません。

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腹痛対策におすすめのグッズ

ウェットスーツ素材の腹巻

お腹の冷え対策として特におすすめしたいのが、ウェットスーツのような生地で作られた腹巻です。

運動中は汗をかいて体が熱く感じても、実際にお腹を触ってみると「ひんやり」していることが多くあります。特に夏場でも、発汗によって皮膚の表面が冷やされ、腹部が思った以上に冷たくなっているのです。この“隠れ冷え”が腹痛の原因になるケースは少なくありません。

そこで役立つのがウェットスーツ素材の腹巻です。通常の布製腹巻と違い、保温性と防風性に優れていて、汗で濡れても外気で冷えにくいのが大きな特徴です。さらに伸縮性があるため、走ったり自転車に乗ったりしても動きを妨げません。

私自身、夏場のランニングでもこの腹巻を使うようになってから、冷えによるお腹の不快感が明らかに減りました。「お腹を冷やさない」というシンプルな工夫が、腹痛予防に大きな効果を発揮してくれます。

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汗冷えしにくいインナー

コットン素材のシャツは汗を吸って乾きにくいため、運動後の冷えを助長します。そこでおすすめなのが吸汗速乾性の高いスポーツインナーです。特に夏場はメッシュタイプ、冬場は保温性のあるタイプを使い分けると快適に過ごせます。
「汗冷え」を防ぐだけで、腹痛リスクはかなり減らせます。

UV対策にもなる吸湿速乾アンダーシャツ

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体作りでできる対処法

腹筋を鍛える

腹部の筋肉が弱いと腸が揺れやすくなり、それが刺激となって腹痛につながることがあります。腹直筋や腹斜筋を鍛えることで、腸の揺れが軽減され、結果的にお腹の不快感が少なくなりました。
私はプランクやバイシクルクランチを週2〜3回取り入れています。継続することで体幹が安定し、運動中の腹部ストレスも和らぎます。

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運動の種類を変えてみる

どうしてもランニングで腹痛が出やすい方は、バイクやスイムに比重を置いてみるのも一つの方法です。私自身もIBSがひどい時期はランを短めにし、その分バイクで有酸素運動を確保していました。
運動習慣を継続することが第一なので、「走らなければならない」と思い込まないことが重要です。

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もしもの時に備える工夫

トイレのあるコースを選ぶ

腹痛が起きるかもしれない不安は、それ自体がストレスとなり症状を悪化させます。私は必ずトイレの場所を確認してからコースを設定しています。特に公園や河川敷はトイレの数が多く、安心して練習できます。

自転車で移動してから走る

近くにトイレがない環境で練習する場合は、まず自転車で少し移動してからランを始めるのがおすすめです。

理由は2つあります。

1. 出先のトイレを利用してからスタートできるため、不安を減らせる。
2. 移動中に体が外の環境に慣れるため、腸の働きが安定しやすい。

つまり「安心してすぐにトイレに行ける環境で走れる」ことが最大のメリットです。私自身、この方法を取り入れてからランニング時の緊張感が和らぎ、快適にトレーニングできるようになりました。

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まとめ：自分の体と対話しながら対策を

運動中の腹痛は「体質だから仕方ない」と思いがちですが、グッズ・体作り・コース設計の工夫で大きく軽減できます。

• ウェットスーツ素材の腹巻で冷えを防ぐ
• 汗冷えしにくいインナーを活用する
• 腹筋を鍛えて腸の揺れを減らす
• 運動の種類を工夫する
• トイレのあるコースを設定する
• 自転車で移動してから走る

私自身、これらを実践することで「腹痛の不安」から少しずつ解放され、トライアスロンを楽しめるようになりました。

同じようにお腹の弱さで悩む方に、この記事が少しでも役立てば嬉しいです。

脚注・免責事項

本記事の内容は、筆者自身の実体験をもとにした情報共有に留まるものです。
紹介している方法やグッズの効果を保証するものではなく、医学的な根拠を確認したものでもありません。体調や症状には個人差がありますので、実践される際はご自身の判断のもとで行ってください。必要に応じて医師など専門家にご相談ください。