アミノ酸は「レース本番だけのもの」だと思っていませんか？
それ、かなり損しています。
強くなるかどうかを決めているのは本番ではなく“日々の練習”です。
そしてその練習効果を左右するのが、BCAAをどう使っているか。
知らずに練習している人と、知って摂っている人では結果が変わります。
BCAAについて以下の記事で簡潔に紹介しています。
なぜ「練習こそ」BCAAが重要なのか
レース本番だけでなく、日々の練習こそBCAAの価値が最も発揮される場面です。
特に、90分以上のランやバイク、ブリック練習では、体の中で次のような変化が起きています。
- 糖質（グリコーゲン）が徐々に減少し、筋肉が分解されやすい状態になる
- 血中BCAAが低下し、筋肉を守る材料が不足してくる
- 脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、後半に集中力が落ちやすくなる
こうした変化が重なると、練習後半に次のような状態に陥りがちです。
- ペースは維持できているのに、「きつさ」だけが増していく
- フォームが崩れやすくなり、無駄な力を使ってしまう
- 練習後のダメージが大きく、翌日まで疲労が残る
そこで重要になるのが、練習中・練習中のBCAA補給です。
BCAAの摂取により、
- 筋肉の分解を抑え、練習の質を最後まで保ちやすくなる
- 後半の集中力低下（中枢性疲労）を抑えやすくなる
- 同じ練習でも「疲れ方」が変わる
といったメリットが期待できます。
その結果、
「同じ時間・同じ距離の練習でも、得られるトレーニング効果が変わる」
これが、BCAAを摂る最大の理由です。
※ 糖質の減少や筋肉分解が起こる詳しいメカニズムについては、別記事で解説します（記事作成中）。
練習前・練習中にBCAAを摂るベストタイミングと量
BCAAの摂取タイミングを考えるうえで、
まずは 信頼できるデータ を確認しておきましょう。
参考になるのが、大塚製薬の公式サイトです。
大塚製薬の解説によると、
- BCAAは 摂取後およそ30分で血中濃度が高まる
- 2g以上 摂取すると、2時間後でも摂取前より高い血中濃度を維持できる
とされています。
ただし注意点があります
ここで重要なのは、
このデータは「安静時」での測定結果 だという点です。
運動中は、BCAAの減り方が違う
実際の練習中は、安静時とは状況が大きく異なります。
- 運動中はBCAAが 筋肉でエネルギーや保護目的で消費される
- そのため、血中BCAA濃度は安静時よりも早く低下する
つまり、
一度まとめて摂ったBCAAだけで、長時間の練習をカバーするのは難しい
と考えるのが合理的です。
そこで重要になるのが、
👉 「練習前に備える」＋「練習中に維持する」
という考え方です。
練習30分前｜事前補給の目安
目安：BCAA 2〜3g
- 練習開始時点で血中BCAA濃度を高めておく
- 筋分解の抑制、集中力低下への“準備”として有効
特に、
- 朝練
- 食事から時間が空いている状態
- 空腹での練習
では、事前補給の重要性が高まります。
90分以上の練習では「途中補給」がカギ
目安：練習中に追加で 1〜2g
- 30〜60分ごとに少量ずつ摂取
- ドリンクやゼリーなど、動きを妨げない形がおすすめ
運動中はBCAAが消費され続けるため、
途中で補給することで、
- 後半の筋分解
- 集中力の低下（中枢性疲労）
を抑えやすくなります。
BCAA摂取後の血中BCAA濃度イメージ図
※本図は説明用の模式図であり、実際の血中BCAA濃度や時間推移を正確に示すものではありません。
まとめ
- 運動中はBCAAの消費が進むため、分割摂取がおすすめ
- 「練習前＋練習中」 の組み合わせが、練習の質を最後まで保ちやすい
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