こんにちは、KEKです。
◇この記事でわかること
・トライアスロンの始め方
・大会の選び方
・必要な道具
・練習量、練習方法
◇こんな人に読んでほしい
・トライアスロンを始めようとしている人
・トライアスロン初心者
・大人でも熱中できる趣味を見つけたい人
私がトライアスロンを始めようと思った時、
まとまった有益な情報は限られており、
・どこで何を買えば良いのか
・どんな練習をどのくらいすればよいのか
わからないことだらけでたくさん失敗しました。
特に道具を揃える上で無駄な買い物をたくさんしてしまいました。
これからトライアスロンを始めるあなたが同じような失敗をしないよう私の実体験を基に必要な情報をまとめました。
トライアスロンを始め方を4つのステップに分けて説明します。
- 目標設定
- 道具をそろえる
- 練習をする
- 申し込みをする
目標設定
どの距離の大会に出るかを決める
トライアスロンは様々な距離設定があります。
| 名称 (別名称) | スイム | バイク | ラン |
| スーパースプリント | 250～500m | 6.5～13km | 1.7～3.5km |
| スプリント | 750m | 20km | 5km |
| オリンピック・ディスタンス (ショート、スタンダード) | 1500m | 40km | 10km |
| ミドル・ディスタンス (ハーフ) | 1.9～3km | 80～90km | 20～21km |
| ロング・ディスタンス | 3～4km | 91～200km | 22～42.2km |
| アイアンマン70.3 | 1.9km | 90km | 21.2km |
| アイアンマンレース | 3.8km | 180km | 42.2km |
REQUIREMENTS参照
最もスタンダードで大会数も多いのがオリンピックディスタンス。初心者の方はこのオリンピックディスタンス以下の距離設定の大会が推奨されています。
私が初めて出場した大会もオリンピックディスタンスでした。
短い距離から挑戦し、段々と距離を伸ばしていきましょう。
上記以外に独自の距離設定を設けている大会もあります。
スイムをプールで実施するなどの初心者に優しい大会もあります。
厳選した特に初心者に優しい大会をこちらの記事で紹介していますのでぜひ参考にしてみて下さい。
これから始めるあなたへのアドバイス
鬼門はスイム
トライアスロンの鬼門はスイムです。
大会の多くは海で行われます。ウェットスーツを着るので何もしなくても浮くのですが足がつかない自然の中で泳ぐことに恐怖を覚える人が多いです。(筆者も最初は怖くて呼吸できなかったです。)
その恐怖に対抗するには自分の泳力への自信と慣れが必要です。
あなたにあった距離を選びましょう
・海で泳ぐことへの恐怖心
・現在の泳力
・練習期間
を踏まえて無理のない距離にしましょう。
出場する大会を決める
トライアスロンは全国各地で開催（5月～10月）されています。
自転車など荷物が多いので近場がおすすめですが
沖縄など観光地の大会に旅行をかねて出場するのも楽しいです。
大会の選び方やおすすめの大会については長くなってしまうので
別記事を作成予定です。
道具をそろえる
ここからはトライアスロン特有の道具と各パート(スイム、バイク、ラン)で必要な道具を紹介していきます。
トライアスロン専用グッズ
必要なもの
- トライスーツ
- ゼッケンベルト
- スポーツウォッチ
トライスーツ
スイム、バイク、ランすべての種目を通して着用可能な設計のウェアです。バイク用にパッドがついているのですが走りやすいようにできています。
トライアスロンスーツといえばワンピースタイプですが、
私のおすすめはセパレートタイプです。
ワンピースタイプの方が空気抵抗的には良いのですが、着替えやトイレが面倒なのと普段の練習で使いにくいです。
ワンピースタイプ
[メンズ]
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[レディース]
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セパレート
[メンズ]
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[レディース]
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ゼッケンベルト
バイクとランではゼッケンをつける必要があります。ゼッケンはバイクでは身体の後ろ、ランでは前にするといった決まりがあることが多いです。そのため服にゼッケンをつけるのではなく、ゼッケンベルトにゼッケンをつけて、バイクからランに切り替わるときにゼッケンを後ろから前に回します。
スポーツウォッチ
こちらはなくても大会には出れますが、ほとんど必須です。
練習でも本番でも自分の今のスピードを把握することは非常に重要です。
基本的にトライアスロンは長距離になるのでオーバーペースは命取り。
専用ソフトでデータを確認できるので成長の実感や課題の把握もできます。
私が使っているガーミン Forerunner 265にはトライアスロンモードが搭載されており、3種目とその間(トランディション)を連続して計測できます。
また、Coros pace 4もお勧めです。Corosは最近多くのアスリートが使用しており、比較的安価ですが性能は十分です。
上記のモデルでなくても良いですが、海で泳ぐことを前提としている完全防水タイプのスポーツウォッチを選びましょう。
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スイム
必要なもの
- 練習用水着
- スイムキャップ
- ゴーグル
- ウェットスーツ
スイムキャップ
プールでの練習ではなんでもOKです。
ただ、海での練習の際はレスキューなどからの視認性を上げるため、黄色やオレンジなどの目立つ色のキャップが必要です。
持っていない場合は海練習前に購入しておきましょう。
ゴーグル
海で泳ぐ際、遠くのブイなどを目印に泳ぎます。
泳ぎながらブイを探すのは意外と大変ですので視界が広いゴーグルがおすすめです。
ウェットスーツ
ウェットスーツ着用必須の大会がほとんどです。
泳ぐために設計されたトライアスロン用ウェットスーツを用意しましょう。
ウェットスーツは畳んで保管すると折り目から劣化してしまうので専用のハンガーにかけて保管しましょう。また、紫外線で劣化が進んでしまうので専用のカバーをかけての保管をお勧めします。
購入の前にサイズの確認もかねてレンタルの利用もお勧めです。
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レンタル(楽天)
ハンガー(amazon、楽天)
カバー(amazon、楽天)
あると便利
- 擦れ防止用ワセリン
- クラゲ対策クリーム
- 曇り止め
擦れ防止用ワセリン
ウェットスーツを着て泳ぐと首回りなどがすれて痛くなることがあります。防止策としてワセリンを事前に皮膚に塗っておくことをお勧めします。
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クラゲ対策クリーム
特に海練習の時にあると安心です。日焼け止め効果のある製品もあるので日焼け対策を兼ねて使用することをお勧めします。詳細はこちらの記事を参考にしてください。
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曇り止め
海でのスイムはコースを頻繁に確認しながら泳ぎます。ゴーグルが曇って見えづらくなるのは致命的です。
バイク
バイク用品は種類も多く、初期費用がかさみます。
バイクメーカー専門店で揃えると高額になりがち。
種類、価格帯ともに幅広い商品を扱うサイトでの購入がおすすめです。
必要なもの
ロードバイク
私は最初に以下のロードバイクを買いました。
配線がほとんど見えずスタイリッシュでカッコイイ、、、とても気に入っています。妻も気に入ってくれてインテリアとしても良いということでリビングに置くことが許可されました(笑)
私は店舗で買ったのですが、車を持っていなかったので配送してもらう気でいたら配送は対応できないとのことでロードバイク初乗りで40km乗って帰りました(笑）
車を持っていない人はネットで買って、組み立ては出張サービスをやっている業者に任せるのもありかなと思います。
私が最初に買ったロードバイク
空気入れ(手動、電動)
空気入れは手動タイプと電動タイプがあります。
家用に手動タイプ、練習中などの出先用に電動タイプと
両方持つことをお勧めします。
出先のパンク修理用に手動の携帯ポンプを販売されていますが、十分な空気を入れるのに何百回もポンピングする必要があり、非常に大変で時間もかかるので電動の携帯ポンプを強くお勧めします。
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あると便利なもの
- サイコン
- ビンディングシューズ
- スマートトレーナー
- DHバー(エアロバー)
- 予備のチューブ
- CO2インフレータ
サイクルコンピュータ(サイコン)
速度や距離、ペダルの回転数など様々な情報が表示可能です。
バイク走行中はスポーツウォッチを見ている余裕がないことが多いためサイコンを付けることをお勧めします。
周回コースを設定している大会が多いため、走行距離の把握は非常に重要です(周回間違える人は結構います)。
最低限の機能は安価な機種でも十分ですが、私はナビ機能付き機種をお勧めします。
練習ついでに行ったことのない場所へ行き、様々な景色や食べ物を味わう、、、バイク練習の醍醐味です。
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ビンディングシューズ
クリートという突起を付けることができる自転車用のシューズです。専用のペダルに突起をはめ込むことでペダルにシューズが固定されペダルを引き上げるときにも力が加わるようになります。多くの方が採用していますが、なくても大丈夫です。
スマートトレーナー
室内練習用の器具です。
冬や雨天に屋外練習は難しく、また信号待ちなど屋外練習には制限があり、本番のように1時間半漕ぎ続けるような練習や４分速く漕いで４分ゆっくり漕ぐなど効果的な練習はなかなか道路ではできません。
そこでバーチャル空間を走るZWIFTなどのアプリと連携可能なスマートトレーナーを使うことで制限なく練習ができます。
ZWIFTでは単調な練習だけでなく、グループライドやレースなど夢中になれる要素がたくさんあるので非常にお勧めです。
天候に左右されず練習ができるので運動習慣の継続にもなる点もスマートトレーナーのメリットです。
高価ですがとても有用ですので強くお勧めします！
３本ローラーは氷上を走るような感覚でバランスを取るのが非常に難しく初心者には困難で、結構な騒音も出るのでお勧めしません。
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DHバー(エアロバー)
より前傾姿勢を取ることができるハンドルで空気抵抗が減るため楽に速度を上げることができます。長距離のトライアスロンでは多くの方が採用しており短距離でも採用している人は少なくないです。手がブレーキから離れることや少し不安定になるため中級者以上向けの道具です。
予備のチューブ
ロードバイクは普通の自転車よりもパンクしやすいです。練習中など遠くに出かけているときにパンクすると帰るのがとても大変です。そんなときのために予備のチューブはほとんど必須(携帯空気入れも)です。
CO2インフレータ
急速に空気(二酸化炭素)を入れることができるので、
大会本番など急いでパンク修理をする際に便利です。
緊急用のお守りとして持っていると安心です。
CO2ボンベは使い切りです。
ラン
必要なもの
- ランニングシューズ
- 帽子
あると便利なもの
- 結ばない靴紐
結ばない靴紐
トライアスロンではトランディション(スイム-バイク、バイク-ラン間の準備)は第4の種目と呼ばれるほど重要です。
ランを30秒早くするより、準備時間を30秒短くする方が圧倒的に楽です。
準備時間短縮のコツとして、結ばない靴紐は以下の通り非常に優秀で多くの人が取り入れています。
・靴紐を結ぶ時間短縮
・途中でほどけない
・焦って強く結びすぎるのを防止
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私の購入アイテム一覧と失敗談、教訓
私はトライアスロンを始めるにあたって総額76万円ほど費用が掛かりました。
多くの失敗をした結果、非常に高価になってしまいました。
購入したすべてのアイテム一覧および失敗談、教訓について以下の記事で詳しく書いています。
これから道具を揃えるという方には特に参考になると思いますので是非ご一読ください。
練習をする
練習の頻度と期間
練習の頻度
１週間でスイム2回、バイク1回、ラン2回できれば良いと思います。難しい場合でもスイムの練習はなるべく継続してやりましょう。
練習の期間
苦手種目の有無や運動の経験、目標によって必要な練習期間は異なりますが
・運動最近していない＋現状100mも泳げない方：
100m泳げるようになるまで６か月かかるとして考えます。（泳げるようになるまでの期間は人それぞれですのであくまで仮定です。）その間、バイク、ランの練習もやっていくと考えると9か月くらいは必要になってくると思います。
・運動最近していない＋100mは泳げる方：
トライアスロンを始める前の筆者がこのタイプでした。徐々に泳げる距離を伸ばしていけば良いので４か月あれば大丈夫だと思います。
・運動している＋100mは泳げる方：
体を作る期間が必要ないので２～３か月あれば大丈夫だと思います。
筆者はどうしたか
筆者はトライアスロンに出ようと決めてから大会まで10か月ほど期間がありました。最初の方はスイムとランを週１回やったりやらなかったり４か月前くらいから本格的にやり始めてスイム週２回、バイク週２回、ラン週２回
(途中で股関節を痛めてランは大会前１か月はやっていないです)
私は過敏性腸症候群を患っており、トライアスロンを始める前は症状が酷く
お腹の調子と相談しながら練習をしていました。
練習したいけどお腹の調子に不安があり練習できないことが多くありました。
そんな経験からお腹が弱いあなたに向けて私が行ってきた対処方法を
当サイトではご紹介しています。
これから始めるあなたへのアドバイス
現状泳げないという方はスイミングスクール等の大人の水泳教室に通われると思いますので先生と相談してみて下さい。あなたの現状に沿ったアドバイスをしてくれると思います。
最近運動していない方は(筆者のように)無理してケガをしないようにできるだけ練習の期間は長めに取ることをおすすめします。
練習方法
完走を目標とした練習方法
ここでは完走を目標とした練習方法を紹介します。
目標タイムを設定したいという人もまずはこれから紹介する練習をして確実に完走できるようになりましょう。
人によって現在の年齢、体力、運動経験などが異なりますので適切な練習方法も人それぞれ異なります。あくまで一例として参考にしてください。
まずは各パートの目標距離をクリアする
まず目標とすべきことは
それぞれのパート(スイム、バイク、ラン)の目標距離を泳ぎ(走り)きれるようになるということです。
お勧めなのは現在の限界の距離より少し短い距離からスタートし、余裕があれば1割or2割距離を延ばすという方法です。
例えば、
今、2.0km走るのが限界でそれ以上は厳しいと感じているとします。
その場合、1.5kmのランニングを行い、もっといけるなと感じたタイミングで1.6km走ります。
次からは1.6kmのランニングを行います。
また、もっといけるなと感じたタイミングで1.8km走ります。
これを繰り返していくことで大きな負担なく距離を延ばしていけます。
運動に慣れるまでは延ばす距離は１割と控えめにしておきましょう。
ある程度運動になれたタイミングで延ばす距離を2割に増やしましょう。
それほどきつく感じないと思います。
焦って距離を延ばしすぎないことが肝心です。
運動始めたての頃は体が慣れていないので特にケガをしやすいです。
また、１回の練習をハードにしてしまうと、「またあのきつい思いをしないといけないのか」と運動が苦痛になり、続かなくなってしまう可能性が高いです。
短い期間でも継続して運動をするだけで筋力含め体力がメキメキとつき、運動が楽しくなり、自然と距離も伸びてきますので焦らなくて大丈夫ですよ。
まとめると
- 限界より少し短い距離からスタート
- 最初は1割ずつ距離を延ばす
- 慣れたら2割ずつ延ばす
- 最初は焦らないで継続することに注力
※ペースはゆっくりで大丈夫です。無理のないペースで。
（速いのはもちろん、遅すぎるのもしんどいので自分が気持ち良いスピードを見つけてみて下さい）
２つの競技を続けてやってみる
トライアスロンは３種目を続けて行うスポーツですので異なる競技を続けて行うことに慣れておく必要があります。
１つの種目をやり終えた後に違う競技を始めると疲れがどっと押し寄せてくるのに加え前の種目による疲れからいつも通りの動きができなくなります。
２つの種目を続けて行うトレーニングをブリックトレーニングと言います。
完走を目標とする場合のブリックトレーニングの目的は以下の通りです。
・疲れがどっと押し寄せてくる感覚に慣れる。
・１種目終わって疲れた体の動かし方を学習する。
時間や距離はまずは短めからで大丈夫です(目標距離の1/4～1/2など)。
２つの種目の割合は1:1でなくても大丈夫です。バイク4→ラン1などの割合でも良いです。しんどかったらランをウォーキングにしても良いので１種目終わった後の体の動かし方を身につけましょう。
慣れたらスピードをあげて強度を高めるとより実践に近くなります。３種目全部行うのは余裕があったらやっても良いですが必須ではないです。
少なくとも１度は海で泳ぐ練習
出る大会のスイムがプールで行う場合は必要ありませんが多くの大会は海で行いますので海で泳ぐ練習が必要です。
プールでのスイムと海でのスイムは大きく異なります。
・波がある
・恐怖心がある
・現在地を把握しながら泳ぐ必要がある
必ず１度は海で泳ぐ機会を設けましょう。
その際、一人で海に行って泳ぐのは危険です。オープンウォータースイムの練習会に参加しましょう。海での泳ぎ方や注意点、現在地の確認方法など初心者に向けたレクチャーをしてくれます。初心者で一人で来ている人も多いです。費用は3～5000円程度の場合が多いです。
練習後は必ずストレッチをする
３種目の練習をしないといけないので練習時間を作るのは大変です。準備運動はしても運動後のストレッチの時間を捻出するのがもったいなく感じてしまう人も多いかと思います。しかし、運動に体が慣れていない状態では特に筋肉への負担が大きいので練習後にストレッチを行わないとケガにつながる危険性が高いです。ケガをしてしまうと練習ができません。まだ治っていないのに練習をするとさらに悪化してしまいます。ストレッチの時間を含めた練習時間を確保するようにして練習後のストレッチは必ず行うようにしましょう。
筆者は何をやったか
いろいろと調べながら練習をやっていたので定まった練習方法は見つけられていなかったです。
これから練習を始められる方には上述で紹介した距離を延ばしていく練習をまずやっていただくのが良いと思いますが一応、参考までに筆者が初めてトライアスロン大会に出るまでに主にやった練習を記載します。
スイム
プールのあるジムに週1～3回通いました。筆者はある程度泳力に自信がありましたので最初は100m2分10秒サイクル(２分で泳ぎ10秒休憩)が10サイクルできるようになるまでだんだんとサイクル数を伸ばしていきました。そこから泳ぐスピードを速くしたりやサイクルを短くして本番前は100m1分50秒サイクル(1分40秒で泳ぎ10秒休憩)を10回できるようになる程度までになりました。
長距離を一度に泳ぐことはあまりしなかったのですがたまに1500mを泳いで現状を確認していました。
海での練習も2回参加しました。
バイク
本格的に練習を始めたのが冬だったので外で練習ができず、主に家でスピンバイク(エアロバイクよりロードバイクの形に近い)を使って練習していました。1時間を目標に自転車をこぎ続けられるように時間を延ばしていきました。
暖かくなってからは60kmくらいの平坦な道を何度か走りました。また、週2回ほど朝にスピンバイクを40分ほどやっていました。
ラン
最初はジョギングの距離をだんだんと延ばしていきました。目標距離の10kmを走れるようになってからは一定のペースをキープするペース走を主にやっていました。8kmを6:00/kmで始めて4:50/kmくらいまで速めたところで股関節を痛めてしばらく練習ができなくなりました。(練習後のストレッチをほとんどやっていなかったのが原因だと思います。)
これから始めるあなたへのアドバイス
まずはスピードを意識しないで
・継続して練習すること
・目標の距離を泳ぎ(走り)切ること
・ケガをしないこと
を目標に地道に練習をしていきましょう。
筆者はスピードを意識しすぎて、焦りすぎてケガをしてしまい大会当日に万全の状態で挑むことができず悔しい思いをしました。この記事を読んでいるあなたには同じような失敗をして欲しくないです。
大会エントリー＆ホテル予約
・大会のエントリー
・ホテルの予約
これらを忘れるとせっかく道具の準備や練習をしてきたのが無駄になってしまいますので、忘れないようご注意ください。
大会エントリー
トライアスロンの大会に出場するためには、当然ですが、まずはエントリーをする必要があります。
エントリー開始日は大会によって異なりますが開催日の3～6か月前が多いです。
エントリー可能期間が１～２週間など短い大会もありますので出たい大会が決まった際にはエントリー期間を確認しておきましょう。
当サイトでは様々なトライアスロン大会について、エントリー開始時期に加えて出場者であれば知っておきたい情報をまとめておりますので是非ご覧ください。。
ホテルの予約
トライアスロンはスタートが早朝である場合が多いためほとんどの出場者がホテルに前泊をします。
会場近くのコスパの良いホテルは早々に予約が埋まってしまうため出たい大会が決まった際にはホテルの予約も忘れずにしておきましょう。まだ予約ができない場合もいつから予約可能か確認し、予約開始のタイミングで予約することをおすすめします。
当サイトではトライアスロン大会の会場近くのおすすめホテルを、価格帯ごとに分けて、会場までの距離や口コミの要約などをまとめておりますので是非ご覧ください。
筆者の初トライアスロンの結果と感想・反省
結果
オリンピックディスタンス(スイム1.5km、バイク40km、ラン10km)に出場
スイム：27分
バイク：79分
ラン ：59分
感想・反省
スイム：
・目標は25分でした。
・なかなか前に進んでいない感覚があり、タイムは非常に悪いと思ったが意外と悪くなかったです。
・ちゃんとまっすぐ進めているのか不安で前方確認の頻度が非常に多くなってしまい泳ぎに集中できなかったのが課題です。
・筋力不足と海での泳ぎ方を痛感しました。
バイク：
・目標は80分でした。
・スイムの後だったからか最初の方はふらついて危うく落車するところでした。
・32km/hくらいをキープしようというプラン。
・序盤は問題なくペースをキープできたが、後半は体勢がきつくなったのと脚が疲れてきて失速。
・ロードバイクに乗っての練習回数が少なかったので、太ももや姿勢維持に必要な筋肉の不足を痛感しました。
・後半で脚が疲れてもなんとか踏ん張ったので目標はクリア。
ラン：
・目標は55分でした。
・バイクで脚をつかいすぎて、走り始めから腹筋が異常に張っているのと太ももがつりそう(気を抜いたらすぐつりそう)な状態でもはや走れる状態ではなかったです。
・太ももがつらないように気を付けながら走ったので全然前に進まず非常にしんどかったです(結局3回ほどつりました)。
・なんとか最後まで歩くことなく完走。完走後は少し泣きそうでした。
大会全般：
・トレーニング不足やケガ予防の重要性を痛感したものの自分としては悪くないタイムで完走できたことは非常にうれしかったです。
・完走後、体重が4キロほど減っていたので脱水気味になっていたと思います。
・近くのホテルで日帰り温泉に入った際にひどくのぼせてしまい、ブラックアウト寸前までになってしまいました。レース後のケアも気を付けなくはいけないですね。
まとめ
トライアスロン大会出場に向けて必要な準備の紹介と筆者の体験談、これから始める方へのアドバイスをさせていただきました。
筆者がトライアスロンを始めるにあたり、ネット検索すると、企業が簡潔に説明しているものや上級者が紹介しているものばかりでなかなか初心者に寄り添った記事がありませんでした。
当記事では、筆者がトライアスロンを始めようと思ったときに欲しかった、初心者が欲しい情報を可能な限り紹介いたしました。
ご不明点や加えて欲しい情報などあればお気軽にお問い合わせください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
KEK
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